مقدمه

این مقالهای که امروز برای شما آماده کردیم احتمالا کاملترین راهنما و مقاله ی کمربند در سطح اینترنت چه فارسی زبان و چه انگلیسی زبان است. در این مقاله تمام موضوعات و چالشهای در مورد کمربند توضیح داده میشود و تمام توضیحات استناد بر آزمایشات علمی مرتبط است. همان طور که بارها گفتیم منبع صحبتها و مقاالت ما تنها مقاالت علمی معتبر و مرتبط با آن زمینه است. کتابها و اشخاص به هیچ وجه به عنوان منبع در این زمینه پذیرفته نخواهند بود. پس اگر میخواهید بدانید علم راجع به کمربند چه میگوید، این مقاله را دنبال کنید.

اینکه آیا باید برای وزنه زدن کمربند ببندید، موضوعی است که بسیار بحث برانگیز است و افراد مختلف بر اساس دلایل خودشان جوابهای متفاوتی این سوال میدهند برخی افراد معتقدند که باید همیشه کمربند ببندید که خطر آسیب شما را به طور چشمگیری کاهش میدهد و برخی دیگر معتقدند کمربند بستن کامال اشتباه است چون عضالت شکمی شما را ضعیف میکند یا دالیل دیگر که هر گروه برای خود دارد. اما باالخره کدام از این گروهها درست میگوید؟ این مقاله برای پاسخ به این سواالت به صورت علمی و همچنین توضیحات کاربردی راجع به به بستن کمربند نوشته شده است

1-تاثیر بستن کمربند بر روی عملکرد بدنسازان و پاورلیفترها

 
مطالعات نشان می دهد که بستن کمربند باعث می شود عملکرد آن ها به طور کلی 5 – 15 درصد بهتر شود. با این موضوع برای همه ی افراد صادق نیست. این بهبود عملکرد بیشتر برای افرادی است که مدت به بستن کمربند دارند چرا که معمولا افرادی که به تازگی شروع به بستن کمربند و اجرای حرکات می کنند چند جلسه طول می کشد تا نحوه ی به کارگیری آن در جهت بهبود عملکرد رایاد بگیرند این موضوع به طور ناخودآگاه اتفاق میافتد مانند نحوه ی اجرای یک حرکت جدید که بعد از چند جلسه اجرای آن حرکت، با فروم بهتری آن را اجرا می کنید. در واقع در همین راستا یک مطالعه علمی نیز وجود دارد که نشان می دهد افرادی که تازه شروع به بستن کمربند می کنند هیچ افزایشی در حداکثر قدرت آن ها وجود نداشت .

                                             
1 – 1 – تاثیر کمربند بر سرعت اجرای حرکات 

چندین مطالعه که ما آن ها را در ادامه بیان می کنیم نشان داده اند که کمربند باعث می شود سرعت اجرای حرکات بیشتر شود. این افزایش سرعت تکرارها یا اجرای حرکات شاید به تنهایی معنی نداشته باشد اما مطالعات نشان داده اند که سرعت اجرای یک حرکت با درصد  1RM یا وزنه ی رکورد شما رابطه نزدیکی دارد یعنی در اجرای یک حرکت هر چقدر شما وزنه ی بالاتر و نزدیک تری به وزنه ی رکورد خود انتخاب کنید سرعت اجرای حرکت شما کمتر می شود و هر چقدر با وزنه ی رکورد خود فاصله داشته باشید سرعت اجرای حرکت شما بیشتر خواهد بود. پس بالاتر بودن سرعت اجرای حرکت به معنی قدرت بیشتر در اجرای حرکات سنگین تر است که این موضوع بدیهی نیز هست چرا که در بخش قبلی گفتیم کمربند باعث می شود عملکرد و قدرت شما 5 – 15 درصد بیشتر شود پس در نتیجه باعث می شود سرعت شما نیز بیشتر شود. 3 مطالعه در این رابطه وجود دارد که ما در بخش منابع آن ها را می اوریم اما برای اینکه این مقدمه طولانی نشود تنها 2 مطالعه را بیان می کنیم. [3 و 4 و 5]. 

مطالعه اول: یک آزمایش بر روی وزنه برداران با تجربه که میانگین رکورد و وضعیت آن ها 142 کیلوگرم بود حرکت ددلیفت را با 90 درصد وزنه ی رکورد خود اجرا کردند که نتایج نشان داد هنگام بستن کمربند حدودا 33 ثانیه زودتر به ماکزیمم قدرت خود می رسند [3]. 
                                           
مطالعه دوم: یک آزمایش دیگر که آن همه روی وزنه برداران با تجربه انجام شد که میانگین رکورد اسکات آن ها 125.5 کیلوگرم با 6.1 برابر وزن بر نشان بود. حرکات اسکات را با وزنه ی RM 8 (RM، به طور کلی به معنای وزنه ای است که همان تعداد نهایتا می توانید اجرا کنید نه کمتر نه بیشتر RM 8 یعنی وزنه ای که نهایتا 6 تکرار می توانید اجرا کنید کمتر نه بیشتر، این موضوع را در مقاله تمرین تا برای به طور کامل توضیح دادیم) اجرا کردند که میانگین سرعت آن ها 6 درصد بهبود یافت. 
                           
نتیجه گیری: با توضیحاتی که در ابتدای این بخش دادیم سرعت با قدرت رابطه ی مستقیم دارد یعنی قدرت بیشتر باعث اجرای سرعت بیشتر می شود. دیدیم که تحقیقات نشان دادند که کمربند باعث می شود سرعت اجرای حرکات شما بیشتر شود. اما باید تاکید کنیم که معیار سرعت برای اندازه گیری افزایش قدرت یک روش غیرمستقیم است و سرعت اجرای تکرار لزوما به معنی قدرت بیشتر نیست اما این دو همبستگی دارند این همسبتگی نشان می دهد بستن کمربند باعث می شود که قدرت افراد 5 – 15 درصد افزایش پیدا کند. 

2-1- تاثیر کمربند بر تعداد تکرارها یا حجم تمرین در بدنسازان و پاورلیفترها

این یکی دیگر از مزایای کمربند است که با نتایج به دست آمده در بخش های قبل بدیهی است با این وجود این مورد را نیز به طور خلاصه توضیح می دهیم. 
فرض کنید همه ی متغیرهای تمرینی مانند دامنه حرکتی، نوع حرکتی ها و ... یکسان است. 2 عامل هم برای رشد عضلات و افزایش قدرت: حجم تمرین و شدت تمرین است (که ماهر در را در مقالات دیگر به طور مفصل توضیح داده ایم) همان طور که در بخش قبلی نتیجه گرفتن کمربند باعث می شود شما بتوانید 5 – 15 درصد وزنه ی سنگین تری را بلند کنید که معنایش این است اگر تعداد تکرارها ثابت باشد یعنی وزنه ی سنگین تری را اجرا کردید که پارامتر شدت را تحت تاثیر قرار می دهد و اگر از وزنه ی یکسانی استفاده کردید می توانید تعداد تکرا بیشتری اجرا کنید که پارامتر حجم را تحت تاثیر قرار می دهد. که این افزایش حجم تمرین و به شدت تمرین باعث می شود در بلند مدت عضلات بیشتری به دست بیاورید یا قدرت بیشتری پیدا کنید. 

2- تاثیر بستن کمربند بر وضعیت عضلات مختلف

متاسفانه در این زمینه ما مطالعه علمی نداریم که به طور مستقیم به مقایسه افراد با کمربند و بدون کمربند بپردازد و نتایج را بررسی کند برای همین باید از مطالعات EMG استفاده کنیم. خوشبختانه مطالعات نشان داده اند که EMG برای پیش بینی اثر تمرینات با مکانیک مشابه، کامل قابل اعتماد است. اما قبل از اینکه به سراغ مطالعات و بخش های مختلف برویم بهتر است کمی در مورد EMG صحبت کنیم. 

EMG: این کلمه مخفف کلمه Electro myograrhy است که اساسا فعالیت الکتریکی عضلات را اندازه گیری می کند. انقباض عضلانی با یک تکانه عصبی شروع میشود. اگر این تکانه عصبی به اندازه کافی بزرگ باشد یک جریان الکتریکی کوچکی ایجاد می کند که از عضله عبور می کند و زنجیره ای از رویدادهایی که منجر به انقباض عضلانی می شود را ایجاد می کند. هر چه ماهیچه شما به سختی منقبض شود. فیبرهای عضلانی بیشتری به این روش فعال می شوند بنابراین جریان الکتریکی اندازه گیری شده در عضله شما قوی تر خواهد بود. که اندازه گیری EMG بالتر به معنای استفاده از فیبرهای عضلانی بیشتر است و فرض بر این است که یعنی اثر تمرینی بیشتر و در نتیجه قدرت بیشتری ایجاد می شود. 
با اینکه توضیحات بالا کاملا مبتدیانه است و نتیجه گیری آنن راجع به EMG کاملا درست یا دقیق نیست اما فعلا قصد ما این است که شما آشنایی کلی با EMG پیدا کنید تا مطالعات جلوتر را درک کنید و این مقاله، بررسی محققی نقاط قوت و ضعف EMG نیست. 

2 – 1 – تاثیر کمربند بر عضلات راست کننده ستون فقرات (Special Electors) 

تاثیر بستن کمربند را در عضلات راست کننده ستون فقرات با دو حرکت اسکات و در لیفت با استناد به مطالعات علمی بررسی می کنیم و سپس در هر بخش نتیجه گیری می کنیم. 

ددلیفت: 

مطالعه اول: در این مطالعه که روی افراد با سابقه تمرینی انجام شد که رکورد در لیفت آن به طور میانگین 6.5 برابر وزن بدنشان بود. نشان داد که فعالیت عضلات راست کننده ستون فقرات در حرکت لیفت وقتی کمربند می بندیم بین 15 – 20 درصد کمتر می شود. 
مطالعه دوم: در این مطالعه که بر روی افراد بدون سابقه تمرینی انجام شد. آن ها حرکت لیفت را اجرا کردند که نتایج نشان داد که هنگام بستن کمربند عضلات راست کننده ستون فقرات 17 درصد خاصیت بیشتری دارند. 
مطالعه سوم: یا جمع بندی مطالعات متوجه میشویم که در یک بازه ی 20 درصدی تغییر هم در افزایش فعالیت عضلات راست کننده ستون فقرات و هم در کاهش فعالیت این عضلات داریم درمطالعه سوم با یک پروتکل صحیح تراز دو مطالعه دیگر تفاوتی را در فعالیت این عضلات نشان نداد. 

اسکات: 

مطالعه اول: این مطالعه که بر روی افراد بدون سابقه تمرینی انجام شد شرکت کنندگان حرکت اسکات را باوزنه ی رکورد به صورت ایزومتریک اجرا کردند که نتایج نشان داد هنگام بستن کمربند فعالیت عضلات راست کننده ستون فقرات 18 درصد بیشتر می شود. 
مطالعه دوم: مطالعه دیگری که افراد در آن حرکت اسکات را با وزنه ی 80 درصد وزنه ی رکوردشان اجرا کردند.  EMG درصد فعالیت بیشتری را هنگام استفاده از کمربند در این عضلات نشان داد. 
مطالعه سوم و چهارم: این دو مطالعه که بر روی افاد با سابقه تمرینی انجام شود از این رنظر اهمیت داشتند. در مطالعه اول اسکات با RM  و میانگین وزنه ی 125 کیلوگرم و دیگری RM1 و میانگین وزنه ی 156 کیلوگرم انجام شد. EMG نشان داد که در مطالعه اول هیچ تفاوتی در فعالیت عضلات راست کننده ستون فقرات هنگام بستن کمربند یا بدون آن وجود ندارد و مطالعه دوم کاهش جزئی را هنگام بستن کمربند نشان داد. 

نتیجه گیری:

2 – 2 – تاثیر بستن کمربند در عضلات پا 

دو لیفت: در حرکت دو لیفت تنها یک مطالعه وجود دارد که تاثیر بستن کمربند را بر فعالیت EMG عضلات یا بررسی می کند. 

مطالعه: این مطالعه که بر روی بازیکنان فوتبال انجام شد. شرکت کنندگان حرکت دو لیفت را با وزنه ی RM 12 انجام دادند. (جهت یادآوری هر عددی جلوی RM 1 معنی انتخاب وزنه ای است که بتوانی آن تعداد تکرار را انجام دهی نه بیشتر نه کمتر پس RM 12 یعنی وزنه ای که حداکثر 12 تکرار انجام بشه نه بیشتر نه کمتر، برای یادگیری بیشتر، مقاله تمرین تا ناتوانی مراجعه کنید) 
که نتایج EMG نشان داد بستن یا نبستن کمربند کمربند هیچ تفاوتی را در فعال سازی عضلات چهار سر پا، همسترینگ یا پشت پا و گلوت یا باسن، ایجاد نمی کند. 

اسکات: در حرکت اسکات دو مطالعه ای که هر دو بر روی افراد تمرین کرده انجام شد وجود دارد. 

مطالعه اول: همان طور که گفته شد این مطالعه بر روی افراد با سابقه تمرینی انجام شد. شرکت کنندگان حرکت اسکات را باوزنه ی RM 8 انجام دادند نتایج نشان داد که بستن کمربند باعث فعالیت بیشتر در عضلات همسترینگ و چهار سر می شود. 
مطالعه دوم: این مطالعه هم روی افراد با سابقه ی تمرینی بالا انجام شد که شرکت کنندگان برعکس مطالعه قبلی از وزنه ی بسیار سنگین استفاده کردند و در نتیجه تعداد تکرارهایی که اجرا کردند  بسیار کم بود (2 – 3 تکرار) که نتایج EMG نشان داد با بستن یا نسبتن کمربند تاثیری در فعال سازی عضلات چهار سر پا و همسترینگ یا پشت پا ندارد. 

تحلیل مطالعات بالا: همان طور که مشاهده کردید بین دو مطالعه بالا تفاوت در نتایج وجود داشت که این تفاوت ریشه در پروتکل های انجام آزمایش دارد. به یکی دو تا از این تفاوت ها اشاره می کنیم در مطالعه اول بخش پایین آمدن را به سر بخش تقسیم کرد و تفاوت در فعالیت EMG در نقطه ی مرکزی پایین آمدن بود ولی در دو آزمایش وقتی به میانگین فعالیت عضله چهار سر در کل بخش پایین آمدن نگاه می کنیم می بینیم هیچ تفاوتی بین فعالیت این دو وجود ندارد. تفاوت دیگر این دو آزمایش این است که در مطالعه اول شرکت کنندگان تکرار بیشتری را انجام دادند وقتی به مقایسه بستن کمربند و بستن در دو تکرار اول آزمایش اول نگاه می کنیم می بینیم مانند مطالعه دوم بستن یا نبستن کمربند هیچ تغییری در فعال سازی عضلات همسترینگ ایجاد نمی کند. 
تحلیل دقیق تر و بیشتر دو مطالعه کمی تخصصی می شود و ما همیشه هدفمون این بوده در کنار علنی بودن مطالب را به زبان ساده بیان کنیم برای همین در نتیجه گیری تمام این ملاحظات را در نظر می گیریم. 
نتیجه گیری:

2 – 3 – تاثیر بستن کمربند در عضلات شکم:

عضلات شکمی عضلاتی هستند که معمولا گفته می شود که با بستن کمربند ضعیف می شوند برای همین بررسی این عضلات از طریق مطالعات علمی، نه حرف های بی اساس، اهمیت بیشتری پیدا می کند. 

دو لیفت: 

مطالعه اول: این مطالعه که بر روی افراد بدون سابقه تمرینی انجام شد نشان داد که بستن کمربند در حرکت دو لیفت باعث می شود افزایش جزئی در عضلات سیکس یک ایجاد شود و همچنین کاهش جزئی را نیز در فعال سازی عضلات مایل خارجی شکم را نشان داد. 
مطالعه دوم: این مطالعه که بر روی بازیکنان فوتبال انجام شد که نتایج آن دقیق مانند مطالعه اول بود با این تفاوت که اختلاف ها قابل توجه بود یعنی بستن کمربند باعث فعالیت بیشتر عضلات سیکس پک به نسبت نبستن آن ایجاد می کرد همچنین باعث کاهش بیشتری در عضلات خارجی شکم می باشد. 
نتیجه گیری:

بنابراین در حرکت دو لفیت بستن کمربند باعث می شود عضلات سیکس پک شما بیشتر فعال شود و فعالیت عضلات مایل ها (مورب) خارجی شکم شما اندکی کاهش پیدا می کند. 

اسکات: 

مطالعه اول: این مطالعه که روی افراد بدون سابقه تمرینی انجام شد و در آن افراد اسکات ها با وزنه ی رکوردشان اجرا کردند نتایج نشان داد که بستن کمربند باعث می شود فعالیت عضلات شکم به طور چشمگیری افزایش پیدا کند (54 درصد) و عضلات مایل خارجی شکم کمتر فعال شود (14 درصد) 
مطالعه دوم و سوم: این دو مطالعه بر روی افراد سابقه تمرینی انجام شد که در آن افراد اسکات و با وزنه ی 90 درصد رکوردشان اجرا کردند که نتایج نشان بستن کمربند باعث تغییری در فعالیت مورب خارجی شکم نمی شود. 

نتیجه گیری:

3-تاثیر کمربند بر ایمنی و کاهش آسیب 

سوالی که خیلی مواقع پیش می آید این است که آیا کمربند باعث افزایش آسیب می شود یا کاهش آسیب؟ در این بخش می خواهیم به این سوال ها پاسخ دهیم. 

از آنجا که جز یک مطالعه ی مستقیم در مورد اینکه کمربند چه تاثیری در مورد کاهش یا افزایش ایمنی دارد،مطالعه دیگری انجام نشده است ما مجبور هستیم این موضوع را به صورت تئوری بررسی کنیم. 

دکتر استوارت مک گیل یکی از برجسته ترین یا شاید هم برجسته ترین متخصص یومکانیک ستون فقرات در دنیا است. دکتر استوارت بستن کمربند را در اغلب موارد حتی برای پاورلیفتر کارها توصیه نمی کند که استفاده از مزایایی مانند افزایش حجم، قدرت و تعداد تکرارها و ... که در اول مقاله بررسی شد مستلزم این است که ستون فقرات خم شود و این ستون فقرات خم شده باعث می شود که کمر در موقعیت آسیب زایی قرار بگیرد و باعث ریسک آسیب بیشتر می شود یا به عبارت دیگر مزایای به دست آمده از کمربند مستلزم این است که ستون فقرات را در معرض آسیب بیشتری قرار دهیم.

با وجود اینکه ایشان یکی از بزرگ ترین اشخاص در بیومکانیک ستون فقرات است اما استدلال ایشان احتمالا اشکالاتی دارد و کاملا قابل تایید نیست که ما استدلال دیگری را بیان می کنیم.:

1- اولا اینکه اگر اجرای حرکات پاور لیفترها و یا وزنه برداران حرفه ای را چه از نزدیک و چه در شبکه های اجتماعی دیده باشید می بینید که این که افراد برای به دست آوردن مزایای کمربند مجبورند به جلو خم شوند ولی حالت خم شدگی ستون فقرات را ندارند ولی می توانند حداقل 15 درصد سنگین تر از حالت بستن کمربند وزنه ها را اجرا کنن؛  پس این موضوع درست نیست که برای استفاده از مزایای کامل کمربند باید فرم عوض شود؛ 

2-دوما اثرکمربند از طریق افزایش فشار داخل شکمی است این افزایش بر اساس نوع کمربند متفاوت است (گفته می شود کمربندهای ضخیم به نسبت کمربندهای نازک بیشتر می تواند این فشار را افزایش دهد) مطالعات نشان داده است که کمربند باعث می شود که فشار داخل شکمی در حرکت دو لفیت 15 درصد افزایش پیدا کند در حرکت اسکات 30 – 40 درصد افزایش داشته باشد. 

این افزایش فشار داخل شکمی (IAP) دو اثر مهم دارد که یکی خوب و دیگری بد است: اثر خوب آن این است که فشار بر روی ستون فقرات را کاهش می دهد و اثر بد آن است است که افزایش IAP باعث افزایش فشار خون هنگام بلند کردن وزنه ها می شود. 
در راستای تایید این موضوع یک مطالعه مهم که  انجام شد نشان می دهد که در شرایط آزمایشگاهی افزایش فشار داخل شکمی (IAP) عضلات درگیر در اکستنشن لگن مانند همسترینگ و گلوت  را بیشتر درگیر می کند برای همین شما می توانید حرکات را با وزنه ی سنگین تر یا تکرار بیشتر اجرا کنید همان مزیت هایی که کمربند به شما می دهد.

3- سوما، در مورد تاثیر کمربند بر فشردگی ستون فقرات مطالعات متضادی وجود دارند اما دو مطالعه وجود دارد (در منابع میتوانید ببینید) با مطالعه اول 25 درصد کاهش و مطالعه دوم با 5 درصد کاهش را گزارش کرد. در مطالعه اول شرکت کنندگان به طور قابل توجهی وقتی از کمربند استفاده نکردند، ناراحتی (نه صرفا درد) بیشتری را گزارش کردند و میزان انقباض ستون فقرات آن ها با میزان ناراحتی گزارش شده، مرتبط بود یعینی هر چی ناراحتی بیشتری گزارش می شد انقباض ستون فقرات هم بیشتر بوده. 

نتیجه گیری:

توصیه های استفاده از کمربند 

1-4- چه کسانی نباید از کمربند استفاده کنند؟ 

1- اگر مشکلات فشار خون دارید یا مشکلات دیگری با افزایش فشار خون تشدید می شود از کمربند استفاده نکنید. 
2- اگر مشکلات دارید که با افزایش فشار خون داخل شکمی تشدید می شود (مانند مشکلات مربوط به فتق) بهتر است از کمربند استفاده نکنید. 

4 – 2 – چه کسانی کمربند استفاده نکنند بهتر است؟ 

1- این دسته شامل ورزشکاران دیگر رشته هاست که ورزش آن ها مستقیما ارتباطی با سنگینی وزنه ای که اجرا می کنند ندارد، مانند ورزشکاران ورزش های تیمی یا دو و میدانی و ... چرا که این افراد اغلب با اهداف دیگری مثل عضله سازی بر اجرای حرکات با وزنه رو آوردند و مزایای استفاده از کمربند مانند اجرای وزنه های سنگین تر برای آن ها کاربردی ندارد و از آنجا که این افراد هنگام ورزش خودشان قابلیت استفاده از کمربند را ندارد بهتر است هنگام تمرین با وزنه هم کمربند نبندند تا یاد بگیرند بدون کمربند چگونه موثرتر در برابر فشارها مقاومت کند. 

4 – 3 – در چه شرایطی استفاده نکردن از کمربند می تواند مفید باشد؟ 

1-مهم ترین شرایطی که می توان نام برد این است که لگن یا زانوی شما احساس ناراحتی می کند اما در حالی که می خواهید کمی به آن ها استراحت دهید ورزش با کیفیتی نیز داشته باشید؛ از آنجا که نبستن کمربند می توان وزنه ای که می توانید اجرا کنید را کمتر کند، اگر کمربند نبندیدمی توانید در عین حال که وزنه ی کمتری استفاده می کنید و به زانوی خود استراحت می دهید، همچنان بر اجرای حرکت چالش کافی داشته باشید. 
2- شرایط دیگر این است که اختلاف وزنه ای که شما با کمربند و یا بدون کمربند می تواند اجرا کنید خیلی زیاد باشد (مثلا 10 درصد به بالا) در این حالت شما از کمربندها مانند یک عصا استفاده می کنید و ضعف ذاتی را با بستن کمربند می پوشانید پس تا کم کردن این اختلاف بهتر است از کمربند استفاده کنید و یا تناوبی از آن استفاده کنید. 

4 – 4 – چه کسانی بهتر است از کمربند استفاده کنند؟ 

تمام پاورلیفترها و بدنسازانی که شرایط و وضعیت هایی که در موارد قبلی گفته شد را ندارند با بستن کمربند می توانند از مزایای آن که در ابتدای مقاله اشاره کردیم استفاده کنند، مزایایی مانند اجرای وزنه های سنگین تر یا تکرار بیشتر، خستگی کنند و ... که این مزایا برای بدنسازان و پاورلیفترکارها بسیار کلیدی هستند. 

3- طریقه استفاده از کمربند در بدنسازی و پاور لیفت 

مرحله اول تنظیم کمربند
راستش را بخواهید تنظیم کمربند هیچ فرمول و هیچ قاعده ای خاصی ندارد تنها نکته ی مهمش این است که شما با کدام حالت راحت ترید، به عنوان مثال برخی برای حرکت اسکات آن را به بالای ناف می برند برخی دیگر پایین ناف می آورند و کاملا این موضوع بستگی دارد که شما در کدام حالت احساس راحتی بیشتری دارید و می توانید حرکت را با فرم بهتری اجرا کنید راحتی بیشتری دارید و می توانید حرکت را با فرم بهتری اجرا کنید به مرور که نحوه استفاده از کمربند و استفاده از مزایای آن را یاد می گیرید با روش های مختلف بستن آن نیز امتحان می کنید و حالت بهینه خود را می یابید. 
مرحله دوم: سفتی مناسب 
اصل بر این است شما باید از محکم ترین حالتی استفاده کنید که در همین حال می تواند تنفس کامل داشته باشید به عنوان مثال اگر گیره کمربند را در حالتی گذاشته که برای تنفس کامل مجبور شدید شانه های خود را بالا بیارید به جای اینکه شکم خودتان را پر کنید در واقع شما بیش از اندازه محکم کرده اید و باید دونه دونه گیره را پایین بیاورید تا جایی که بتوانید تنفس کامل داشته باشید و در حالت دیگر شما گیره ی کمربند را در وضعیتی بسته اید که می توانید کامل نفس بکشید پس در این حالت شما کمربند را شل تر از حالت استاندارد بسته اید. 
مرحله سوم: با درد و کبودی آن کنار بیایید
در مرحله قبلی گفتیم که کمربند باید به اندازه کافی سفت شود که این باعث کبودی و بعضی  اوقات درد می شود مخصوصا اگر قد کوتاهی دارید، اگر نمی توانید با این موضوع کنار بیایید از کمربندهایی با عرض کمتر از 10 سانتی متر استفاده کنید.